Les 4 essentiels de l’ergonomie pour un poste de travail optimal
Publié le : 2021-09-15
par Mathieu Côté, physiothérapeute
Mars 2020. Comme plusieurs, Mireille tombe, du jour au lendemain, en télétravail. Heureusement, elle peut transformer la pièce de son condo qui lui servait de rangement en un coquet petit bureau.
Elle se procure une table de travail ainsi qu’une chaise de seconde main (tout ça ne devait durer que quelques mois au départ). Elle enjolive l’espace de quelques photos de voyage et d’une plante verte. Portable, papier, crayon ; elle a tout ce qu’il faut.
Deux mois plus tard, des tensions apparaissent dans son corps où jamais elle en avait eu avant (au dos, aux trapèzes et à la nuque). Elle sait que rester assise trop longtemps n’est pas bon pour le corps, c’est pourquoi elle se lève 5 minutes aux heures et continue de s’entraîner à la maison au moins 3 fois par semaine. Alors pourquoi, malgré ses bonnes habitudes, a-t-elle tout de même développé des tensions ?
Effectivement, Mireille a de bonnes habitudes. Sans elles, ses tensions seraient sûrement bien pires. Nous soupçonnons que le vrai problème soit un poste de travail non ergonomique.
Voyons ensemble les 4 principes essentiels de l’ergonomie pour que vous puissiez, tout comme Mireille, adapter votre poste de travail afin de réduire les risques de tensions. Et partons du grand principe qu'il faut d'abord optimiser la position de la tête, du tronc et des bras avant de finaliser les ajustements au bas du corps en position assise.
La chaise
Élément essentiel lorsqu’on travaille assis : une très bonne chaise (on insiste sur « très bonne »). Voici ce que comprend une très bonne chaise :
Des appuis-bras ajustables en hauteur (et en largeur si possible)
Lorsqu’on travaille à l’ordinateur, les bras doivent absolument être supportés pour éviter les tensions aux épaules et à la nuque. L’ajustement en hauteur permet un soutien adéquat aux avant-bras et celui en largeur maintient les bras près du corps ainsi que l’alignement optimal des coudes et des épaules.Un bon support lombaire
Comment reconnaître une chaise qui offre un support lombaire ? Le bas du dossier de la chaise est bombé vers l’intérieur pour épouser la courbure naturelle au bas de la colonne vertébrale. Vous trouvez qu'il ne l'est pas suffisamment ? On peut simplement faire un test avec l'ajout d'une serviette roulée sinon considérer l'achat d'un support amovible.
3 manettes réglables
Sous le siège du fauteuil, vous devez voir 3 manettes pour :- Ajuster la hauteur du siège (pour avoir les pieds bien en contact avec le sol et maintenir un angle de 90° dans les genoux et les coudes)
- Incliner le dossier
- Basculer la chaise vers l’avant ou vers l’arrière
Un pied à 5 branches
Une chaise à roulettes permet de diminuer l’effort à fournir pour avancer ou reculer, mais celles avec un pied à 4 branches sont très instables. Préférez un pied à 5 branches qui offre une meilleure stabilité. Vous pourrez donc rouler en toute sécurité.
Une assise confortable
Une assise rembourrée, à la fois ferme et souple, offrira le meilleur support et confort à votre fessier.Le bureau
Idéalement, la hauteur de votre bureau sera ajustable. Plusieurs tables/postes de travail sont maintenant conçus de manière à pouvoir travailler assis ou debout. Il faut par contre prévoir une dépense plus considérable dans le budget de votre aménagement! Ces bureaux adaptables (à moteur, à manivelle ou à contrepoids) sont habituellement plus coûteux. Si votre bureau demeure non ajustable, il est d’autant plus important que votre chaise le soit.
Pour optimiser votre bureau, vous pouvez :
- Installer tout le matériel nécessaire à la hauteur de votre bureau
- Placer le matériel requis pour les tâches à portée de la main
L’écran
La hauteur
Lorsque vous regardez droit devant vous, votre nez doit arriver au centre de votre écran, ou si vous préférez, vos yeux dans la partie supérieure de l'écran. Voilà pourquoi beaucoup de personnes développent des tensions avec un ordinateur portable, car pour que l’écran soit à la bonne hauteur, il faudrait surélever le portable. À moins d’avoir un clavier séparé, vous ne pourrez pas taper sur celui de votre portable surélevé. Il est clair que vous pouvez vous gâter avec l'achat d'un support à écran, mais sachez que deux à trois gros livres superposés pourraient faire l'affaire!La distance
Une fois bien assis, vous devez avoir une distance de bras entre vous et l’écran.La position
Votre écran doit être droit devant vous. Si vous devez travailler avec deux écrans, votre écran principal (celui que vous consultez à 80 % du temps) doit se trouver devant vous et le secondaire (celui que vous consultez à 20 % du temps) en biais, le plus près possible de votre écran principal afin de réduire au maximum le champ visuel nécessaire pour travailler.Si vous regardez vos deux écrans selon un ratio 50/50 ou 60/40, il est préférable qu’ils soient côte à côte, mais légèrement obliques, pour diminuer les mouvements de la nuque et des yeux.
La posture
Nous ne vous apprendrons rien en vous disant que vous devez maintenir une posture droite.
Source : CCHST, tirée de la norme CSA Z412-17
Les pointillés démontrent une posture assise négligée. Notez qu’une posture assise, penchée vers l’avant avec le dos vouté, est tout aussi négligée.
En couleur, une posture droite :
- La plante des pieds forme un angle de 90° avec les jambes.
- Les cuisses sont presque en position horizontale. Les jambes et les pieds reposent sur le plancher (ou sur un appui-pieds au besoin).
- La colonne est droite et verticale.
- La partie supérieure du torse n’exerce pas de torsion.
- Les épaules sont relâchées et la partie supérieure des bras longe naturellement chaque côté du corps.
- Les coudes sont près du corps et forment un angle de 90°.
- Les mains, les poignets et les avant-bras sont droits, à peu près parallèles au plancher et dans le même axe.
- La tête et le cou sont droits et alignés avec le torse.
- Les genoux sont à peu près à la même hauteur que les hanches, et les pieds sont placés légèrement en avant.
Voilà donc les essentiels à connaitre de l’ergonomie de bureau. Mais puisque chaque personne est différente, n’hésitez pas à nous demander conseil sur les façons dont vous pourriez adapter votre bureau à votre corps.
