Douleur à la mâchoire: 5 conseils incontournables pour mieux la gérer
Publié le : 2025-11-18
par Émilie Gagnon-Hamel, physiothérapeute
Aïe, cette fameuse douleur à la mâchoire…
Que ce soit une tension au réveil, un craquement en mangeant ou une fatigue musculaire après avoir beaucoup parlé, les troubles de l’articulation temporo-mandibulaire (ou ATM, pour les intimes) peuvent vite devenir irritants au quotidien.
La bonne nouvelle? Il existe plusieurs astuces simples que vous pouvez adopter pour aider votre mâchoire à se détendre et à retrouver un fonctionnement plus confortable.
Voici 5 choses importantes à considérer pour mieux gérer votre douleur à la mâchoire.
1. Évitez d’ouvrir la bouche trop grand
Cela peut sembler banal, mais on n’y pense pas toujours!Lorsque vous bâillez, croquez dans un gros burger ou chantez à pleine voix, vous sollicitez énormément votre articulation temporo-mandibulaire. Si celle-ci est déjà sensible ou irritée, ces grands mouvements peuvent accentuer la douleur ou même provoquer une sensation de blocage.
Astuce physio:
Essayez de contrôler l’amplitude de votre ouverture. Quand vous bâillez, soutenez légèrement votre mâchoire avec la main pour éviter qu’elle ne s’ouvre complètement. Coupez aussi vos aliments en plus petits morceaux pour limiter l’effort articulaire. Votre ATM vous en sera reconnaissante!
2. Éliminez la mastication latérale et évitez de mâcher toujours du même côté
Beaucoup de gens ont un “côté préféré” pour mâcher. À long terme, cela crée un déséquilibre musculaire: un côté devient plus fort et plus tendu, tandis que l’autre reste sous-utilisé. Ce déséquilibre peut mener à plus de tension, de craquements et parfois de douleur.Astuce physio:
Faites un effort conscient pour varier le côté de mastication, même si cela vous semble inhabituel au début. Évitez aussi de déplacer les aliments latéralement dans la bouche. Cette “mastication horizontale” use inutilement l’articulation. Essayez plutôt de mastiquer verticalement, des deux côtés, de façon symétrique.
3. Réduisez l’utilisation de la gomme à mâcher
La gomme, c’est un peu comme un tapis roulant pour votre mâchoire: un effort constant, souvent asymétrique, sans véritable pause. Même si cela semble détendre sur le moment, à long terme, cela entretient les tensions et la fatigue musculaire.Astuce physio:
Si vous mâchez de la gomme pour gérer votre stress ou occuper votre bouche, essayez plutôt des alternatives plus douces comme la respiration profonde, une marche ou simplement boire de l’eau. Ces stratégies apaisent sans surcharger vos muscles masticateurs.
4. Soyez attentif à vos postures (et évitez de dormir sur la mâchoire douloureuse)
Votre mâchoire est étroitement liée à votre cou et à votre posture globale. Une tête projetée vers l’avant, des épaules arrondies ou une position prolongée devant l’écran peuvent augmenter la tension dans les muscles du visage et du cou.Astuce physio:
Pensez à corriger votre posture plusieurs fois par jour:
-Ramenez doucement le menton vers l’arrière (faire un petit “oui”),
-Relâchez et déroulez les épaules,
-Gardez la tête alignée au-dessus du tronc.
Pendant le sommeil, évitez de vous appuyer sur la joue douloureuse ou de dormir sur le ventre, car cela exerce une pression constante sur l’articulation. Si vous dormez sur le côté, privilégiez le côté non douloureux et optez pour un oreiller qui maintient votre cou bien aligné.
5. Gérez votre stress et relâchez les tensions
Le stress joue un rôle majeur dans les douleurs de la mâchoire. Beaucoup de personnes serrent inconsciemment les dents lorsqu’elles sont tendues, concentrées ou fatiguées. Ce serrement prolongé augmente la pression sur l’articulation et fatigue les muscles du visage.Astuce physio:
Apprenez à reconnaître la position de repos de votre mâchoire: les dents ne doivent pas se toucher, les lèvres restent fermées et la langue repose doucement sur le palais.
Ajoutez à votre routine quelques minutes de respiration diaphragmatique, de relaxation musculaire ou de méditation guidée pour calmer votre système nerveux. Quelques respirations profondes suffisent parfois à réduire la tension instantanément.
Votre mâchoire, c’est un peu comme une penture de porte, forte mais potentiellement fragile: elle aime l’équilibre, la symétrie et la fluidité. En adoptant ces cinq habitudes simples, vous mettez toutes les chances de votre côté pour apaiser la douleur, prévenir les rechutes et redonner à votre articulation l’aisance qu’elle mérite.Et si malgré tout la douleur persiste, n’hésitez pas à consulter un physiothérapeute expert en ATM chez Biokin. Il pourra évaluer votre mécanique, relâcher les tensions musculaires et vous guider vers une rééducation adaptée à votre condition!
