Écrans et et maux de cou : comment préserver votre confort au quotidien
Publié le : 2023-09-20
par Jonathan Lauzon, physiothérapeute
Ordinateurs, téléviseurs, tablettes, téléphones intelligents… les écrans habitent notre vie de tous les jours. L'utilisation croissante de ces écrans a apporté de nombreux avantages, mais a également donné naissance à de nouveaux défis en matière de santé physique.
Parmi ces défis majeurs, on retrouve le souci d’une bonne hygiène posturale ainsi que l’émergence de problèmes de cou (cervicaux) qui résultent souvent d'une utilisation prolongée et peu ergonomique des écrans.
Que vous soyez un professionnel qui passe de longues heures devant un ordinateur, un étudiant absorbé par les travaux en ligne ou simplement quelqu'un qui aime se détendre devant la télévision, comprendre et gérer ces problèmes est essentiel pour maintenir votre bien-être.
Impact de l'utilisation des écrans sur la santé cervicale
Lorsque nous passons des heures devant un écran, au boulot comme à la maison, notre posture en prend souvent un coup. L'inclinaison en avant pour mieux voir l'écran et l’action de pencher la tête pour lire du contenu peuvent entraîner une position courbée du cou et du tronc, avec des épaules enroulées vers l’avant.
Cette posture prolongée exerce une pression accrue sur les muscles du cou, des trapèzes et au pourtour des omoplates, ce qui peut provoquer des douleurs, des tensions et même des maux de tête.
Conseils ergonomiques pour un confort durable
1. Réglez le haut de votre écran à la hauteur des yeux :
Positionnez votre écran de manière à ce que son bord supérieur soit au niveau de vos yeux. Évitez de le baisser, ce qui peut entraîner une flexion excessive du cou. Utilisez des supports d'écran réglables si nécessaire. Gardez votre menton parallèle au sol pour maintenir une position neutre de la tête et du cou.
TRUC: Pour les porteurs de verres progressifs (ou à double foyer), il est recommandé de baisser l’écran significativement plus bas, sous la norme précédemment expliquée.
2. Faites des pauses régulières et changez le focus visuel :
Minimalement à toutes les heures (voire même à toutes les 20-30 minutes au besoin), levez-vous, bougez et regardez au loin. Inclinez au besoin votre tête d'avant en arrière et de côté pour étirer les muscles du cou. Faites quelques rotations des épaules pour relâcher les tensions. Ces pauses favorisent la circulation sanguine en plus de réduire les fatigues musculaires et oculaires. N’oubliez pas, la meilleure position ou posture est toujours la suivante!
TRUC: Programmez des alarmes pour vous imposer des petits temps d’arrêt à intervalles réguliers.
3. Renforcez vos muscles :
Intégrez des exercices de renforcement dans votre routine pour maintenir la force et l'endurance des muscles du cou, du haut du dos et des épaules. Les muscles forts préviennent les douleurs associées à une mauvaise posture, car ils offrent un meilleur soutien au cou et à la tête contre la gravité.
TRUC: Implanter une routine d’exercices nécessite de la motivation et de la discipline. Vous rappeler pourquoi il est important de les faire assidûment augmente vos chances d’avoir des résultats et d’en créer une habitude.
4. Adoptez une bonne ergonomie :
Assurez-vous que votre poste de travail est bien aménagé. Ajustez la hauteur de votre chaise, de votre bureau et de votre clavier pour que vos coudes soient près du corps, vos épaules détendues et votre écran à la hauteur des yeux. Utilisez un coussin lombaire pour soutenir votre bas du dos et maintenir une courbure naturelle.
TRUC: Si votre boulot vous amène à être impliqué à plus d’un poste de travail (chez l’employeur et à la maison par exemple), gardez en tête que les ajustements ergonomiques proposés demeurent valables pour vous en tout temps et qu’ils doivent être appliqués sur tous vos équipements, peu importe l’endroit.
5. Maintenez une distance et un champ visuel confortable :
Placez votre écran (ou vos multiples écrans) à une distance d'environ un bras tendu de vos yeux. Évitez de rapprocher excessivement votre écran, ce qui peut entraîner une flexion constante du cou. Pour les utilisateurs de 2 ou 3 écrans en simultané dans un même poste de travail, il convient de faire un choix sur leur disposition en fonction de certains critères, tout en maintenant le champ visuel le moins large possible. Parlez-en à votre physiothérapeute qui saura assurément vous éclairer!
TRUC: Ajustez la taille de la police des caractères et le contraste de la luminosité pour réduire la contrainte oculaire. Et dans le doute, si vous ressentez le besoin de passer un examen de la vue, allez-y!
Votre santé au premier plan
Le maintien d'une posture saine tout en utilisant des écrans peut sembler difficile, mais cela peut faire une énorme différence dans votre bien-être général. En adoptant des pratiques ergonomiques et en prenant soin de votre santé cervicale, vous éviterez les douleurs inutiles et vous favoriserez une meilleure qualité de vie.
Prenez le temps de réfléchir à votre position devant les écrans et d'intégrer des changements simples dans votre routine. Votre confort et votre santé sont entre vos mains.
Consulter un physiothérapeute : Un pas vers la solution
Si vous ressentez déjà des douleurs cervicales ou des problèmes posturaux, consulter votre physiothérapeute chez Biokin peut être extrêmement bénéfique pour régler des problèmes ergonomiques.
Nous sommes formés pour évaluer votre posture, identifier les déséquilibres musculaires et vous fournir des recommandations personnalisées pour améliorer votre confort, dans votre réalité.
N'oubliez pas que chaque petit ajustement compte. Faites-en une priorité dès aujourd'hui!
