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Ne laissez pas les douleurs à l’épaule miner votre plaisir de faire de la natation et de l’aquaforme!

Publié le : 2026-07-14

par Mathieu Côté, physiothérapeute

On entend souvent dire que la natation est le sport parfait. Pas d'impact sur les articulations, excellent pour la machine cœur/poumons, bon pour tous les muscles du corps… et on flotte!

Difficile de trouver mieux, non?

C'est vrai, jusqu'à ce que votre épaule décide qu'elle, elle n'est pas infaillible.

Que vous soyez un nageur du dimanche, un adepte des sorties matinales (certains dès 5h du matin!) ou un passionné qui compte ses kilomètres au lac plutôt que ses longueurs en piscine, les douleurs à l'épaule sont parmi les blessures les plus fréquentes en natation. Et non, ce n'est pas parce que vous vieillissez, même si votre ado aime vous le rappeler ;)

Pourquoi l'épaule est-elle si souvent la coupable?

L'épaule est l'articulation la plus mobile du corps humain. Cette mobilité est formidable pour aller chercher un verre sur la dernière tablette du haut, pour déployer une grande amplitude de rotation pour lancer une balle avec vélocité ou pour effectuer des milliers de mouvements de bras dans une piscine.

Le problème, c'est qu'une grande mobilité exige aussi une excellente stabilité articulaire.

Il existe 4 styles de nage:
Peu importe le style choisi, le bras effectue constamment de grands mouvements au-dessus de la tête. Une séance de 2 000 mètres peut facilement représenter plus d'un millier de rotations d'épaule. Si la mécanique n'est pas optimale ou si les muscles stabilisateurs fatiguent, certaines structures commencent à protester.

Au départ, ce n'est qu'un léger inconfort passager. Puis une douleur qui apparaît après la baignade. Ensuite, elle s'invite pendant la séance… et éventuellement dans votre quotidien lorsque vous attrapez votre ceinture de sécurité ou que vous rangez la vaisselle.

Les blessures de natation sont le plus souvent des blessures de surutilisation: elles s'installent tranquillement plutôt que d'apparaître d'un seul coup.

Les erreurs qui reviennent le plus souvent

Ce qui est rassurant, c’est que ce n'est généralement pas la natation elle-même qui est le problème. C'est souvent la façon de nager ou de gérer/progresser les entraînements.

Voici les coupables les plus fréquents :

Quelques conseils qui peuvent faire toute la différence

Contrairement à ce qu'on pense parfois, les étirements passifs des épaules avant d'entrer dans l'eau ne sont pas nécessairement une bonne idée. Privilégions plutôt un échauffement cardiovasculaire suivi de quelques étirements dynamiques. Mieux vaut poursuivre par la suite par quelques longueurs faciles afin d'augmenter progressivement la circulation et d'activer les muscles qui stabilisent l'épaule.
 
Si votre séance ressemble à 45 minutes de crawl sans interruption, votre épaule risque de trouver le temps long. Encore pire si vous êtes adepte du papillon!

Alternez avec le dos crawlé et/ou la brasse, si ces styles de nage sont confortables pour vous, ou des exercices techniques. Changer les mouvements répartit davantage les contraintes sur les différentes structures.
 
En physio, on le constate souvent: quelques petits ajustements techniques peuvent réduire énormément les stress induits, par conséquent les douleurs.

Une meilleure rotation du tronc, une entrée de la main plus naturelle dans l'eau, une respiration alternée et un meilleur contrôle de l'omoplate (elle est votre fondation du membre supérieur!) permettent souvent à l'épaule de travailler beaucoup plus efficacement. De plus, quelques conseils d'un entraîneur valent des centaines de longueurs faites avec une mauvaise technique.
 
Les palettes augmentent la surface de la main et donc la force nécessaire à chaque coup de bras. Résultat : les épaules travaillent davantage.

C'est un excellent outil… lorsque les épaules sont en pleine santé et capable de bien le tolérer.
Si elles sont déjà douloureuses, ce n'est probablement pas le meilleur moment pour jouer au nageur olympique.
 

Et l'aquaforme dans tout ça?

On entend souvent : "Je ne nage pas, je fais de l'aquaforme. Je suis correct!"

Oui… mais pas toujours.

L'aquaforme est une activité fantastique pour améliorer la condition aérobique, tonifier les muscles et diminuer les impacts sur les articulations. C'est d'ailleurs une excellente option lorsqu'on reprend l'entraînement après une blessure, une grossesse ou une période plus sédentaire.

Par contre, certains cours comportent beaucoup de mouvements répétitifs des bras au-dessus des épaules, parfois avec des poids ou d'autres accessoires qui augmentent la résistance de l'eau. Si une douleur apparaît pendant ou après les cours, il ne faut pas simplement la mettre sur le compte d'un "bon entraînement".

Une douleur qui revient semaine après semaine mérite qu'on s'y intéresse.
 

Quand consulter?

Une douleur qui persiste plus de quelques jours, qui revient à chaque séance ou qui commence à nuire aux activités quotidiennes n'est pas normale.

Le rôle de votre physio chez Biokin ne consiste pas uniquement à diminuer la douleur.

L'évaluation permet surtout de comprendre pourquoi votre épaule souffre. Est-ce un manque de mobilité? Une faiblesse ou un contrôle insuffisant des muscles stabilisateurs? Une technique de nage à corriger? Une surcharge d'entraînement? Souvent, plusieurs facteurs se combinent.

Le traitement comprend généralement des exercices spécifiques, un travail musculaire, des conseils sur le dosage de la reprise de la natation et parfois quelques ajustements simples qui permettent de retourner à l'eau beaucoup plus rapidement.


La natation demeure l'une des meilleures activités physiques qui soient. Le but n'est certainement pas de raccrocher votre maillot.

Mais si votre épaule commence à vous envoyer des messages, et qu'ils deviennent de moins en moins subtils, mieux vaut les écouter avant qu'elle décide de prendre un congé prolongé.

Après tout, dans une piscine ou un lac, on aime bien être heureux comme un poisson dans l’eau, pas accumuler les douleurs.