Les exercices d’étirements: pourquoi, quand et comment?
Publié le : 2023-02-02
par Mathieu Côté, physiothérapeute
Doit-on s’étirer ou pas? L’idée que nous devons s’étirer avant, pendant ou après l’exercice est profondément ancrée dans notre conception de la forme physique. Avec les résolutions prises en début d’année, la présente période est propice à la remise en forme. Doit-on absolument inclure des étirements dans notre programme? La réponse courte est: “ça dépend”. Ça dépend essentiellement de bien des facteurs, mais surtout si vous vous fiez sur des croyances perpétuées depuis tant d’années ou plutôt sur les données scientifiques les plus récentes.
Bien des questions relatives aux étirements n’apportent pas des réponses sans équivoque aux adeptes des exercices:
-Est-ce bon pour tout le monde de s’étirer?
-Peut-on le faire pour prévenir ou seulement pour guérir?
-Est-ce que s’étirer avant l’exercice diminue le risque de blessures?
-Est-ce que de le faire augmente la performance sportive?
-Est-ce qu’on évite les courbatures en le faisant après?
Chez Biokin, nous sommes de forts promoteurs de la santé, du bien-être et de l’activité physique. Pour vous conseiller et vous prescrire des exercices personnalisés, au moment et dans les circonstances où vous en avez besoin, nous nous basons sur la littérature scientifique la plus actuelle. Au risque de m’aventurer sur un terrain glissant, je vais tenter de faire une mise au point sur les étirements.
J’aimerais d’abord vous rassurer tout de suite: les étirements demeurent une option absolument intéressante pour bien des gens et à bien des égards.
En réadaptation, lorsque la condition physique le nécessite, il est incontournable de suivre les recommandations d’étirements prescrits par les professionnels de la santé si l’on souhaite retrouver un état de bien-être.
Je tiens maintenant plutôt à démystifier l’utilisation des étirements à toutes les sauces, beau temps mauvais temps, avant, pendant et après l’entraînement.
Qui doit s’étirer?
Il existe divers profils au sein de la population: des très raides comme des hyperlaxes. Et chez une même personne, on peut retrouver des articulations hypomobiles alors que d’autres sont hypermobiles. La génétique, votre bilan de santé, le type de travail que vous réalisez, vos habitudes de vie, vos sports et loisirs ainsi que vos objectifs personnels sont parmi les facteurs qui déterminent si vous avez avantage à vous étirer.
Les professionnels de Biokin peuvent vous éclairer sur les groupes musculaires et les articulations qui bénéficieraient spécifiquement d’étirements dans votre cas.
Quel type d’étirements est-il possible de réaliser?
Grosso modo, on pourrait résumer en disant qu’il existe deux grandes catégories d’exercices d’étirements: ceux statiques et ceux dynamiques.
Les étirements statiques sont des positions d’élongation soutenues qui peuvent provoquer un inconfort relatif. Afin de l’illustrer, imaginons un marcheur qui décide de poser son talon devant lui afin d’étirer le derrière de sa cuisse et de son mollet.
Les étirements dynamiques (par exemple les exercices balistiques) correspondent plutôt à l’image de notre marcheur qui répète des battements rythmiques avant-arrière de sa jambe dans toute l’amplitude permise pendant qu’il se tient sur sa jambe opposée.
Avant l’exercice, on fait quoi?
Avant de pratiquer votre activité préférée, il n’est pas recommandé de faire des étirements statiques, à moins que votre activité nécessite une grande souplesse dans des amplitudes extrêmes.
Que faire alors? Notre meilleur conseil est de vous suggérer de faire un bon échauffement, qui a pour but d’augmenter votre métabolisme et la température de votre corps, de mettre en éveil vos muscles et vos nerfs, de lubrifier vos articulations et d’imprimer de bons gestes moteurs. Cette section pourrait inclure des étirements dynamiques, étant donné leur côté aérobique et actif, voire même des gestes sportifs réalisés à intensité progressive.
Selon les plus récentes revue de littérature, les étirements qui précèdent une activité physique, toutes catégories confondues, ne diminueraient pas les risques de blessures pendant l’activité. Oui je sais, vous êtes déçus! ;)
Pire encore, certaines études ont pu démontrer que des étirements statiques prolongés exécutés en pré-entraînement ne contribuent non pas à une augmentation des performances sportives, mais peuvent même amener une diminution de ces performances.
Un échauffement actif de 10 à 20 minutes pourrait sembler suffisant, alors qu’il pourrait en résulter de la fatigue au-delà de 30 minutes d’échauffement. Trop, c’est comme pas assez.
Après l'effort, on stretche?
Il a été démontré que les étirements musculaires après le sport n’ont visiblement pas d’effet sur la prévention des courbatures. Je vais par contre mettre un bémol. Je pense que plusieurs personnes retirent des bénéfices en pratiquant des étirements pendant le retour au calme (cool down), encore plus chez les gens qui ont une blessure ancienne ou actuelle.
Que doit-on retenir?
Pour plusieurs, particulièrement pour gérer des blessures ou des raideurs préexistantes, il peut être judicieux de s’étirer. Il faut le faire par contre avec modération et à des moments opportuns, selon nos objectifs et nos besoins, plutôt que selon nos croyances.
N’hésitez pas à demander conseil aux professionnels chez Physiothérapie Biokin afin de voir la pertinence de s’étirer, de sélectionner et d’optimiser votre façon de le faire.
