Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale chez les coureurs et les cyclistes
Publié le : 2025-06-17
par Jonathan Lauzon, physiothérapeute
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est l’une des blessures les plus fréquentes chez les coureurs, particulièrement ceux de longues distances, ainsi que chez les cyclistes. Elle est également commune parmi les nageurs et les skieurs de fond.
Cette pathologie se manifeste par une douleur localisée à la face latérale (externe) du genou, souvent ressentie comme une brûlure ou un élancement qui apparaît après quelques kilomètres de course ou de vélo.
Qu’est qui l’explique?
Un conflit mécanique entre la bandelette ilio-tibiale, une large structure fibreuse qui descend le long du côté de la cuisse pour s’insérer sous le genou, et une proéminence osseuse du fémur appelée l’épicondyle latéral.
Lors de mouvements répétés de flexion et d’extension du genou, la bandelette est comprimée contre cette zone, entraînant une irritation des tissus environnants.
Contrairement à l’idée populaire, ce n’est pas tant un mouvement de friction de type «essuie-glace» qui crée la douleur, mais plutôt une compression soutenue liée à un stress mécanique mal toléré.
Causes du syndrome de la bandelette
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est principalement causé par une surcharge ou une mauvaise gestion du stress mécanique imposé au genou à l’effort.Voici les facteurs les plus couramment associés:
-Augmentation trop rapide du volume d’entraînement: Les longues sorties, les enchaînements d’entraînements ou l’introduction soudaine de descentes sont des éléments à risque.
-Mauvais contrôle musculaire: Une faiblesse ou un mauvais recrutement des muscles fessiers, en particulier le moyen fessier, peut favoriser une mauvaise stabilité du bassin, contribuer à un problème biomécanique dynamique et ainsi augmenter la tension sur la bandelette.
-Technique, positionnement ou geste sportif inadéquats: Chez les coureurs, une cadence trop basse (moins de 165 pas par minute), des pas bruyants ou une attaque talon exagérée peuvent accroître les forces compressives sur le genou. Chez les cyclistes, une mauvaise position sur le vélo (selle trop haute ou trop reculée) peut également accroître la tension sur la bandelette, surtout dans les phases de poussée.
-Anatomie individuelle: Bien que controversée, une certaine raideur de la bandelette ou des particularités morphologiques pourraient augmenter le risque, même si la preuve scientifique reste limitée sur la capacité d’étirement de ce tissu.
Prévention du syndrome de la bandelette
Prévenir le syndrome de la bandelette, c’est avant tout gérer intelligemment l’entraînement et optimiser sa biomécanique.1. Quantifier le stress mécanique
Évitez d’augmenter le volume ou l’intensité de plus de 10 % par semaine.
Soyez prudent avec les pentes, qui augmentent significativement la charge sur le genou en descente.
Intégrez des jours de repos ou des activités croisées (natation, vélo) pour favoriser la diversité et la récupération.
2. Optimiser la technique de course
Augmentez la cadence à environ 170–190 pas/min pour réduire les forces d’impact au sol.
Portez attention au bruit de vos pas: des impacts lourds indiquent une absorption sous-optimale. Courez de façon feutrée!
Évaluez l’option de chaussures plus adaptées pour un atterrissage en douceur.
3. Renforcer le système musculo-squelettique
Un programme de renforcement musculaire bien structuré améliore la tolérance du genou au stress répétitif.
Incluez des exercices d’équilibre, de proprioception et de stabilité pelvienne.
Traitement du syndrome de la bandelette
Le traitement du syndrome de la bandelette repose sur un principe fondamental : réduire la charge mécanique pour permettre aux tissus de se désensibiliser, puis reconstruire progressivement la tolérance.1. Repos relatif et modulation de la douleur
Il est essentiel d’éviter de pousser l’entraînement jusqu’à l’apparition de la douleur. Si la douleur survient toujours à partir d’un certain kilométrage, il faut réduire les sorties en deçà de ce seuil et opter pour des programmes fractionnés (ratios de course/marche).
L’usage d’anti-inflammatoires et une infiltration de corticostéroïdes peut être envisagé uniquement dans les cas les plus aigus ou persistants.
2. Rééducation active
Renforcement musculaire : L’accent est mis sur les muscles fessiers, notamment le moyen fessier, qui jouent un rôle crucial dans la stabilité du bassin et la gestion des charges latérales.
Exercices fonctionnels : Squats, fentes, step downs (descente d’escaliers) et exercices en chaîne fermée sont utiles pour restaurer le contrôle du genou en mouvement.
Progression de l’entraînement : Après la phase de repos ou de transfert vers une autre activité aérobique, une reprise graduelle est essentielle. Cela inclut une réintroduction progressive des longues sorties, puis des descentes.
3. Thérapies complémentaires personnalisées
Certaines approches comme le relâchement myofascial, les aiguilles sèches et le taping peuvent aider à moduler la douleur à court terme. Toutefois, leur efficacité reste variable chez chacun selon bien des facteurs contextuels.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est une blessure fréquente, mais évitable.
Elle survient souvent lorsqu’on néglige les signaux d’alarme ou qu’on surcharge trop rapidement notre membre inférieur. En respectant les principes de progression, en renforçant les bons groupes musculaires et en adoptant une technique de course ou de vélo efficace, la majorité des coureurs et cyclistes peuvent non seulement guérir de ce syndrome, mais aussi prévenir sa réapparition.
Si la douleur persiste ou s’aggrave, n’hésitez pas à consulter votre physiothérapeute chez Biokin. Une prise en charge rapide et personnalisée fait toute la différence pour un retour sécuritaire à vos activités estivales!
