Choisir sa position pour un sommeil réparateur et un réveil sans douleur
Publié le : 2021-04-14
par Maxime Langelier, physiothérapeute
Saviez-vous que nous passons environ 25 à 27 ans de notre vie à dormir, pour une moyenne de 7 h 47 par nuit? Sachant que passer 8 heures dans une mauvaise posture assise occasionne tensions et douleurs, vous est-il déjà traversé l’esprit qu’un même nombre d’heures passées dans une mauvaise position de sommeil pouvait aussi entraîner des effets semblables?
Cessez de mettre sur le dos de la vieillesse le fait de vous réveiller courbaturé. La vraie responsable est probablement votre position de sommeil. Chaque jour, des clients de Physiothérapie Biokin demandent à leur thérapeute quelle est la meilleure position pour dormir. Notre réponse est immanquablement « ça dépend ». Voyons ensemble les 3 positions communes (sur le dos, sur le côté et sur le ventre) et la manière de les adapter à votre corps et vos problématiques.
Position allongée sur le dos
Les pour
La position allongée sur le dos est celle qui offre le meilleur alignement tête-colonne vertébrale et qui répartit le mieux le poids du corps. Ainsi, le relâchement musculaire peut être presque complet.
Les contre
Pour les personnes qui souffrent de douleurs lombaires, cette position peut exacerber certaines tensions, puisqu’elle arque davantage le bas du dos. Il est toutefois possible d’annuler cet arc en glissant simplement un oreiller ou une couverture sous vos genoux. Finalement, cette position peut favoriser le ronflement, le grincement des dents (bruxisme) et l’apnée du sommeil.
Soutien de la tête
Pour un soutien optimal de la tête, les dormeurs sur le dos doivent opter pour un oreiller à soutien mi-ferme et plutôt mince qui épouse la forme de la nuque et l'appui de la tête. L'alignement de la tête doit se faire sans inclinaison vers le haut et sans inclinaison latérale ou rotation. Pour ce qui est du garnissage (synthétique, fibres naturelles, mousse mémoire, à base d'eau), tous peuvent représenter de bonnes options. Il suffit de choisir selon son confort et sa préférence.Posture allongée sur le côté
Les pour
La position allongée sur le côté est optimale avec les genoux alignés un au-dessus de l’autre. Cette position facilite le relâchement musculaire et la récupération. Sur le côté gauche, elle favorise également la digestion (réduit entre autres les reflux gastriques) et soutient davantage le cœur pour accomplir ses fonctions de base. Avec un oreiller de corps ou un oreiller entre les jambes, on augmente le soutien qui amplifie le relâchement. Finalement, cette position peut aider à réduire le ronflement et l’apnée du sommeil.
Les contre
Elle peut créer des douleurs aux hanches et aux épaules qui, sur le côté, sont les principaux points de pression. Elle peut être aussi source d'inconfort au visage ou à la mâchoire, surtout chez les personnes présentant déjà un tableau de douleurs oro-faciales.
Soutien de la tête
Pour un soutien optimal de la tête, les dormeurs sur le côté doivent opter pour un oreiller dont l’épaisseur est adaptée à la largeur de leurs épaules (épaules larges = oreiller plus épais). Les dormeurs sujets aux douleurs cervicales auraient intérêt à opter pour un oreiller à maintien ferme, comme la mousse mémoire (viscoélastique). Autrement, le gonflant d’oreillers en plumes ou en duvet saura offrir le maintien nécessaire. L'important est que l'alignement de la tête se poursuive dans l'axe de la colonne vertébrale, donc sans inclinaison vers le haut ou vers le bas. Si vous aimez alterner entre les positions sur le côté et sur le dos, priorisez un oreiller malléable et adaptable, dont la forme s'ajustera en fonction de la disposition des surfaces de contact au cou, à la tête et au visage.
Position allongée sur le ventre
Les contre
Où sont les pour? Bien que les adeptes de cette position la trouvent relaxante et réconfortante, elle n’a malheureusement que des contre du point de vue théorique. Elle est fortement déconseillée, car elle n’offre aucun soutien à votre dos, exerce une constante rotation et extension sur votre nuque et rend plus difficile la respiration, la digestion et la déglutition. En résumé, elle remporte la palme de la position aux multiples complications.Toutefois, et on dit bien toutefois, si c’est LA SEULE position dans laquelle vous arrivez à dormir, essayez ce compromis : placez-vous dans une position semi-ventrale, à mi-chemin entre la position sur le ventre et sur le côté. Disposez couvertures ou oreillers sous la poitrine, le ventre, le bassin et les genoux (un oreiller de corps serait encore mieux). Gardez en tête que ce compromis rend la position « moins pire » et non optimale.
Soutien de la tête
Les dormeurs sur le ventre doivent opter pour un oreiller plat et mince afin d’éviter une compression de la région cervicale. En termes de garnissage, peu importe. Il faut dans ce cas le modèle le plus minimaliste qui soit.
Qu’est-ce que je fais de mes bras?
Les bras au-dessus de la tête ou sous votre tête, et ce dans n’importe quelle position, sont à éviter puisqu’ils favorisent les tensions musculaires, les douleurs au cou, aux épaules et aux omoplates. Cette fâcheuse habitude peut également causer des irradiations douloureuses, des engourdissements et des picotements dans les membres. On garde donc nos bras le long du corps.
Le matelas dans tout ça?
Rendez-vous dans une boutique de matelas et prenez le temps d’essayer les différentes fermetés (souple, semi-ferme, ferme) et matières (mousse mémoire, ressorts ensachés, latex) afin de trouver ce qui convient le mieux à votre corps et vos besoins.
Besoin de conseils pour trouver la position qui vous convient le mieux? Consultez, au besoin, l’un des professionnels de notre équipe afin de déterminer si votre position de sommeil est à l’origine de vos problématiques physiques.